Проверьте свои симптомы. Что нужно знать о кетодиете

3

Тео Бреннер-Роуч

Фитнес-тренер

Кетогенная диета безопасна для здоровых людей — но на начальном этапе может возникнуть ряд неприятных симптомов

О том, что такое кетодиета и чем она хороша, обязательно прочитайте здесь

Как определить, что вы вошли в кетоз

Количество времени, необходимое для того, чтобы войти в состояние кетоза, варьируется индивидуально и зависит от таких факторов, как потребление углеводов и имеющиеся запасы гликогена. Как правило, большинство людей входит в кетоз за 2−4 дня, но в отдельных случаях может потребоваться до двух недель.

Кетоны измеряются в миллимолях на литр крови и их уровень может находиться в одном из трех диапазонов:

Обычная диета, включающая углеводы — 0 — 0,4 ммоль/л

Кетогенная диета — 0,5 — 7 ммоль/л

Диабетический кетоацидоз — 15 — 25 ммоль/л

Когда вы в кетозе, ваши показатели где-то в пределах второго интервала.

Уверен, сейчас вы задаетесь вопросом, что такое кетоацидоз, поэтому давайте поговорим об этом.

Кетоацидоз возникает, когда ваш организм вырабатывает чрезмерное количество кетонов, которые не может использовать, при этом кислотность крови становится слишком высокой.

Это опасное состояние, но оно грозит лишь небольшому числу людей. В частности, развитию кетоацидоза подвержены диабетики, и потому им стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать кетодиету.

Есть четыре способа выяснить, вошли ли вы в кетоз:

1) тест-полоски для определения кетонов в моче: недороги и удобны, но не всегда точны;

2) тест-полоски для определения кетонов в крови: эффективны, но дороги и не очень удобны, так как вам необходимо брать небольшой образец крови всякий раз, когда вы хотите измерить кетоны;

3) измерители уровня кетонов в дыхании: как будто бы достаточно точны, но при этом довольно дороги и, кроме того, у них немало негативных отзывов;

4) физические симптомы: хорошие — бесплатные и надежные — индикаторы того, что вы на верном пути.

Вот те физические симптомы, на которые вы должны обратить внимание:

— учащенное мочеиспускание;

— сухость во рту;

— неприятный запах изо рта;

— снижение аппетита;

— прилив энергии.

Чем больше физических симптомов вы ощущаете, тем выше вероятность того, что вы в кетозе. Вы также можете одновременно использовать наблюдение за физическими симптомами и недорогие тест-полоски для определения кетонов в моче, чтобы получить более точное представление о вашем уровне кетонов.

Есть смысл уменьшить общий объем физической активности

По большому счету, если вы начали худеть, не имеет значения, действительно ли вы вошли в состояние кетоза. В конечном итоге, если ваша цель — улучшить свой внешний вид и самочувствие, то потеря веса как раз и приведет к этому.

Постарайтесь не слишком беспокоиться о точных замерах уровня кетонов — просто тщательно отслеживайте свой прогресс, придерживайтесь диеты и не отступайте от намеченной цели.

Кето-грипп: что это такое и как с ним справиться

В общем и целом кетогенная диета совершенно безопасна для здоровых людей. Тем не менее, на начальном этапе многим доставляют беспокойство побочные эффекты, возникающие, когда ваше тело перестраивается с использования глюкозы для получения энергии на использование кетонов.

Эти побочные эффекты известны как «кето-грипп» и могут длиться от нескольких дней до пары недель.

Хотя есть вероятность обойтись без побочных эффектов, большинство людей испытывает некоторые из перечисленных симптомов:

— упадок сил;

— проблемы с концентрацией;

— снижение умственной активности;

— раздражительность;

— повышенный аппетит;

— проблемы со сном;

— тошнота и рвота;

— проблемы с пищеварением и боли в животе;

— трудности с выполнением упражнений;

— боли в мышцах и судороги.

Кето-грипп может быть, как минимум, неприятным, а как максимум — просто невыносимым. Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить его проявления и легче перестроиться на сжигание жиров.

1. Пейте больше воды

Гидратация в целом очень важна здоровья, особенно когда вы ведете активный образ жизни. Но ее значение еще больше возрастает, когда вы начинаете кетодиету, так как отказ от углеводов может привести к быстрой потере жидкости и увеличить риск обезвоживания.

Это связано с тем, что гликоген (углеводы, хранящиеся в организме) задерживает воду в организме, а когда вы расходуете его запасы, вода из организма выводится. Вот почему, когда вы садитесь на новую диету, особенно с низким содержанием углеводов, вес обычно резко снижается на начальном этапе.

2. Сократите занятия спортом

С учетом того, что усталость, снижение производительности и боли в мышцах являются распространенными побочными эффектами кето-гриппа, есть смысл уменьшить общий объем физической активности на время адаптации.

Несмотря на то, что многие продолжают заниматься тяжелой атлетикой в период перехода, стоит подумать о том, чтобы уменьшить нагрузку и временно отказаться от других видов тренировок, таких как HIIT.

Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба и йога, помогут вам оставаться активными и при этом облегчить неприятные симптомы.

3. Высыпайтесь

Те, кто столкнулся с кето-гриппом, как правило, ощущают быструю утомляемость, а также страдают от проблем с концентрацией внимания и повышенной раздражительности.

В этот период очень важно высыпаться, поскольку нехватка сна может усугубить эти симптомы.

4. Убедитесь, что едите достаточно

При переходе на низкоуглеводную диету вы поначалу можете ощутить усилившийся голод и неудержимую тягу к продуктам, которые теперь запрещены. Важно, чтобы вы потребляли достаточно жиров и белка — это поможет сдержать аппетит и обеспечить чувство сытости.

Стремитесь придерживаться своей нормы калорий и помните, что теперь ваш основной источник энергии — жиры.

5. Отказывайтесь от углеводов постепенно

У некоторых людей проявления кето-гриппа могут быть многочисленными и изнурительными. Если вы из их числа, вам следует сокращать количество потребляемых углеводов постепенно.

Вместо того, чтобы сразу уменьшить их долю до 5% от ежедневного рациона, попробуйте отказываться от углеводов шаг за шагом в течение нескольких недель. Это может помочь смягчить переход и избавиться от неприятных симптомов в период адаптации.

Продолжение следует

Перевод НВ

Публикуется с разрешения автора. Полную версию колонки читайте на LiftLearnGrow. Републикация полной версии текста запрещена

Оригинал