Весна вже майже закінчилася, попереду – спекотне літо. На полицях магазинів з’являється все більше овочів та фруктів, багато людей бажають оновити свій раціон і додати до нього вітамінів та мінералів.
Про те, які продукти слід додати до свого меню та які вітаміни можуть бути в дефіциті, Фактам ICTV розповіла лікарка та health-експертка Уляна Вернер.
Насамперед, важливо розуміти, що вітаміни й мінерали не є чарами, які допоможуть вирішити всі наші проблеми. Але нормальна кількість поживних речовин в організмі принесе тільки користь нашому здоров’ю та допоможе почуватися краще.
Вітамін С. Найбільше вітаміну С міститься у болгарському перці, шпинаті, цитрусових фруктах (апельсини, лимони, грейпфрути), ківі, полуниці, броколі, помідорах і капусті.
Для покриття добової норми у дорослих людей рекомендується споживати від 75 до 90 мг вітаміну на день.
Діти та підлітки повинні споживати менше, залежно від віку. Наприклад, ви можете з’їсти середніх розмірів болгарський перець або один великий апельсин. Але слід пам’ятати, що під час приготування їжі частина вітаміну може втрачатися, тому варто дотримуватися правил правильної термічної обробки продуктів.
Вітамін D. Американські вчені проаналізували раціони харчування людей з різних частин світу та виділили основні продукти, які містять максимальну кількість вітаміну D : олія печінки тріски, лосось, риба-меч, тунець, апельсиновий сік (збагачений вітаміном D), молочні та рослинні продукти, збагачені вітаміном D, сардини, яловича печінка, яєчний жовток, збагачені каші.
Кількість добової норми нутрієнту залежить від вашого віку. Наприклад, для дітей, дорослих і підлітків – це 15 мкг (мікрограмів) на день, а для людей похилого віку – 20 мкг.
Дізнатися рівень вітаміну D у своєму організмі можна за допомогою аналізу крові.
Додавши у свій щоденний раціон всього 10 г печінки тріски, ви повністю закриєте добову норму для свого організму, що неодмінно покращить загальне самопочуття.
Вітамін А. Найбільше вітаміну А містять овочі та фрукти жовтого та помаранчевого кольору, такі, як морква, абрикоси, гарбуз, диня, а також зелені листові овочі, такі як шпинат, кропива та рукола.
Добова норма вітаміну А залежить від віку та статі людини. Загалом, для дорослих чоловіків це – 900 мкг, а для дорослих жінок – 700 мкг. Діти та вагітні жінки можуть потребувати більше.
Зазвичай, 200 г моркви або 500 г шпинату можуть забезпечити добову норму вітаміну.
Вітамін К . Його можна отримати з різноманітних джерел, це зелені овочі, такі, як шпинат, капуста, броколі, квасоля, соя, оливкова олія, яйця та м’ясо. Окрім того, він може бути синтезований у нашому організмі за умови наявності відповідної мікрофлори у кишківнику.
Добова потреба для дорослих жінок становить 90 мкг, а для чоловіків – 120 мкг.
Приблизно 50 г шпинату або 100 г броколі повністю покриють добову норму вітаміну.
Пропоную приблизне меню, яке може задовольнити всі потреби у вітамінах на один день для дорослої людини:
Сніданок:
- Омлет з курячих яєць зі шпинатом і твердим сиром (вітамін А, К).
- Тостовий хліб з авокадо та помідорами (вітамін С).
Обід:
- Салат з куркою, яйцем, твердим сиром та спаржею (вітаміни А, К).
- Суп з грибами (вітамін D).
Перекус:
- Апельсин (вітамін C).
Вечеря:
- Сирна запіканка зі шпинатом (вітамін A).
- Печений лосось із броколі (вітаміни D, K).
Звичайно, це лише один із можливих варіантів меню, але воно допоможе вам отримати достатню кількість вітамінів на день. Також слід пам’ятати, що різні продукти містять інші корисні речовини, які також важливі для здоров’я, тому рекомендується харчуватися різноманітно.
Перед літом особливо важливо звернути увагу на свій раціон та оцінити, наскільки збалансованим і поживним є ваше харчування. У разі сумнівів, щодо стану свого здоров’я варто звернутись до лікаря та пройти додаткове діагностування.
