Спокойной ночи. Как победить бессонницу, — лектор TED

1

Лектор TED-Ed Дэн Квартлер рассказывает о том, что такое бессонница и существует ли способ ее преодолеть

Перевод Михаила Гурьянова для TED

Не можете заснуть по ночам? Обдумываете важные вопросы? Предвкушаете далекое путешествие? Или переживаете из-за неоконченной работы, предстоящей контрольной или неприятного семейного торжества? Для многих подобный стресс — временный, и его причины можно быстро устранить. Но что если вам не дают уснуть тревожные мысли о потере сна? Этот, казалось бы, замкнутый круг составляет основу бессонницы — самого распространенного в мире расстройства сна.

Причиной бессонной ночи может стать все что угодно: храп партнера, физическая боль или психологические переживания. Длительное отсутствие сна, например, из-за сбоя биологических ритмов при пересечении нескольких часовых поясов, полностью сбивает ваш распорядок отдыха. Но в большинстве случаев мы лишаемся сна ненадолго. В конце концов утомление берет свое.

Однако некоторые хронические заболевания, например, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта и многие другие могут оказаться посильнее утомления. Чем больше ночей вы проводите без сна, тем больше спальня перестает у вас ассоциироваться с местом для отдыха, и виной тому стресс. У страдающих бессонницей он начинается с наступлением времени сна. В стрессовом состоянии мозг запускает в ответ защитную гормональную реакцию «бей, беги или замри». С кровообращением разносятся кортизол и адренокортикотропные гормоны, из-за чего пульс и давление увеличиваются, что приводит к перевозбуждению. В этом состоянии мозг ожидает столкновения с потенциальными угрозами, и поэтому трудно не замечать малейшие неудобства или посторонний шум.

Что если вам не дают уснуть тревожные мысли о потере сна?

А когда страдающим бессонницей все же удается уснуть, качество их сна сниженное. Для нашего мозга основным источником энергии является глюкоза, при здоровом сне метаболизм снижается, что экономит глюкозу для бодрствования. В ходе исследований ПЭТ обнаружилось, что адреналин не только не дает заснуть пациентам с бессонницей, но из-за него также ускоряется метаболизм. Когда они спят, то организм как бы работает сверхурочно, сжигая энергетические запасы глюкозы, предназначенной для головного мозга. Данный симптом плохого сна приводит к тому, что больные бессонницей просыпаются в состоянии истощения, смятения и стресса, который вновь запускает процесс по кругу.

Когда эти циклы стресса и отсутствия сна длятся по нескольку месяцев, то ставят диагноз хронической бессонницы. И хотя бессонница редко приводит к смерти, ее химические механизмы очень схожи с приступами панической атаки, которые наблюдаются у тех, кто испытывает депрессию и беспокойство. Поэтому любые из описанных проблем увеличивают риск этих двух диагнозов.

К счастью, существуют пути преодоления циклов бессонницы. Устранение факторов стресса, которые вызывают перевозбуждение, является одним из самых распространенных способов лечения бессонницы, а некоторые полезные советы помогут вернуть полноценный ночной сон.

  1. Убедитесь, что в спальне у вас темно и достаточно прохладно, это поможет минимизировать мнимые угрозы от перевозбуждения.
  2. Спите только в своей кровати, а если не можете заснуть, выйдите из спальни и попробуйте найти для себя расслабляющие занятия, например, чтение, медитация или ведение дневника.
  3. Управляйте метаболизмом, старайтесь придерживаться определенного времени сна и бодрствования, чтобы организм ориентировался по вашим биологическим часам.
  4. Эти часы, или циркадный ритм, также зависят от освещения, поэтому избегайте яркого света по ночам — так организм будет знать, что пора ложиться спать.

В дополнение к этим советам врач может прописать снотворные средства, помогающие заснуть, но безотказных медикаментов на все случаи бессонницы не существует. А продающиеся повсюду медикаменты способны вызывать сильное привыкание, что может привести к рецидиву и ухудшению симптомов недуга.

Но прежде чем обращаться за лечением, удостоверьтесь, что потеря сна действительно вызвана бессонницей. Примерно 8% пациентов с диагнозом хронической бессонницы страдают от менее распространенного наследственного заболевания под название синдром задержки фазы сна. У людей с синдромом задержки фазы сна циркадный ритм длится дольше 24 часов, из-за чего засыпание не совпадает с традиционными часами сна. Они испытывают трудности с отходом ко сну в обычно отведенное время, но при этом не испытывают дополнительного стресса. А если у них будет возможность, то они смогут благополучно заснуть в удобное для них время.

Наш цикл сна и бодрствования — это очень тонкий механизм, и поэтому ради нашего физического и психологического равновесия очень важно не допускать сбоев в его работе. Для этих целей стоит потратить немного времени и усилий на поддержание стабильного распорядка отдыха, но не переусердствуйте и от усилий не лишитесь сна.

Полную версию можно найти на TED

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Depositphotos